Гантели-идеальный выбор для новичка!

Случается, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Мы расскажем и покажем как совершить простой и эффективный старт при помощи всего пары гантелей. Преимущество тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения очень эффективны и их можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности тренировок с гантелями, в их пользу говорит возможность добиваться самых разных спортивных результатов, в зависимости от поставленных задач: от общефизического укрепления мышц и суставов и снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы. Посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Повторимся, конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы. В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с гантелями для новичков.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! любые упражнения с гантелями необходимо начинать с разминки всего тела. Кроме того, перед стартом «рабочих» подходов следует выполнить один «разогревочный» с пустым гантельным грифом или легкими гантелями. Поэтому рекомендуем купить пару разборных гантелей для данного маневра.

Итак, перейдем непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги. Дни недели выбраны условно, они могут быть и другими. Но крайне важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия с гантелями стоит отдыхать не менее двух суток. Приведенная схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной. Но все же удобнее купить универсальную скамью для жима, хотя на начальном этапе тренировочного пути не обязательно.

Следующее упражнение для груди называется «разводкой» и представляет собой разведение\сведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье для жима.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Вес гантелей для всех вышеописанных упражнений подбирается из такого расчёта, чтобы вы смогли без проблем сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, пейте много воды и не забывайте хорошенько разминаться перед каждой тренировкой! Желаем удачи. Кстати, перейдя по данной ссылке, вы сможете купить гантели дешево.

В этой категории нет товаров.